Em vez de lutar contra pensamentos e emoções, você aprende a observá-los como experiências que surgem e passam.
Na Terapia Comportamental Dialética (DBT), o mindfulness é a base de todas as outras habilidades. Ele ensina você a estar presente no aqui e agora, percebendo o que acontece dentro e fora de você sem funcionar no “piloto automático” ou agir só pelo impulso.
Quando uma emoção aparece – como ansiedade, raiva, tristeza ou culpa – o corpo reage rápido, a mente acelera e o comportamento vem quase sem escolha. Por exemplo, você sente um aperto no peito, pensa “não vou dar conta” e já evita a situação ou explode com alguém. O mindfulness entra para criar um espaço entre o sentir e o agir. Nesse espaço, você se aproxima da mente sábia, que integra emoção e razão para escolher o que realmente te ajuda.
O mindfulness é essencial para a regulação emocional, porque aumenta a consciência dos sinais iniciais das emoções. Por exemplo, antes de uma crise de ansiedade, você pode notar que sua respiração ficou curta, os ombros tensos e os pensamentos repetitivos. Ao perceber isso cedo, pode parar, respirar e se cuidar antes que a emoção cresça demais. Isso reduz impulsividade, brigas, isolamento, compulsões e comportamentos que depois geram arrependimento.
Na DBT, treinamos algumas dimensões do mindfulness, que mostram como estar no momento presente:
Observação
É notar o que está acontecendo agora, sem tentar mudar.
Exemplo: perceber “meu coração está acelerado”, “minha barriga está contraída”, “estou com um pensamento de que algo ruim vai acontecer”.
Descrição
É colocar em palavras simples o que você observou.
Exemplo: em vez de dizer “estou horrível”, dizer “estou sentindo ansiedade e tensão no corpo” ou “estou com tristeza e vontade de me isolar”.
Agir com consciência
É fazer uma coisa por vez, com presença.
Exemplo: ao comer, perceber o sabor e a textura da comida em vez de comer distraído no celular; ao conversar, realmente ouvir a pessoa sem já preparar a resposta na cabeça; ao tomar banho, sentir a água no corpo.
Não julgamento
É observar sem se criticar ou rotular.
Exemplo: em vez de pensar “sou fraco por estar ansioso”, pensar “estou ansioso agora e isso é uma reação do meu corpo”; em vez de “não deveria sentir isso”, dizer “isso é o que estou sentindo neste momento”.
Não reatividade
É permitir que pensamentos e emoções passem sem agir imediatamente.
Exemplo: sentir vontade de mandar uma mensagem impulsiva quando está com raiva, parar, respirar e escolher se aquilo realmente ajuda; notar o impulso de comer por emoção e primeiro observar a sensação antes de agir.
Com o treino dessas habilidades, você começa a reconhecer melhor seus gatilhos, entender suas emoções com mais clareza e responder às situações de forma mais equilibrada. Mindfulness não elimina emoções difíceis, mas muda a sua relação com elas. Em vez de ser levado pela onda emocional, você aprende a criar espaço, cuidado e escolha.
Dentro do processo terapêutico, essa prática fortalece a regulação emocional, a autonomia e a capacidade de lidar com os desafios do dia a dia com mais presença e eficácia.
